Lantionpohjan lihakset – 5 hyvää harjoitusta
Raskaus ja synnytys merkitsevät usein valtavaa rasitusta lantionpohjan lihaksille. Tällä sivulla on ohjeita lantionpohjanlihasten harjoituksiin, jotka parantavat hallitsematonta virtsankarkailua ja voivat tehdä myös seksistä parempaa.
- Näin löydät lihakset -rutistus
Makaa selälläsi polvet koukussa jalkapohjat alustaa tai halutessasi seinää vasten. Varmista, että selkä, pakarat ja vatsa ovat rentoutuneina. Supista peräaukon seutua ja ikään kuin vedä sitä samalla sisään ja ylöspäin. Jatka supistamista ikään kuin pidättäisit virtsaa. Voit supistaa emätintä sisäänpäin ikään kuin nostaen hissiä kerroksesta toiseen. Nosta hissi ylös ja pidä sitä paikallaan pari sekuntia, ja anna sen laskeutua kerrokset hitaasti alas. Lihaksia voi kokeilla laitamalla sormet emättimeen, ja supistaa lihaksia sormien ympärille. Pidä rutistus 2-3 sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti. Jatka harjoittelua tällä tavoin, kunnes voit tehdä kymmenen rutistusta putkeen. Jännittämistä ja rentouttamista kannattaa harjoitella aluksi pikku hiljaa, ja lisätä harjoitusten määrää ja tehoa sitä mukaa kuin tuntuu mukavalle. Myös miehet hyötyvät harjoittelusta. Miehet voivat seisten tunnustella lihaksia sormin esim. peräaukon ja kivesten välisellä alueella; oikeat lihakset ovat löytyneet, jos kivekset nousevat supistaessa.
- Näin harjoitat vahvuutta -rutistus
Harjoittaaksesi lantionpohjan lihasten vahvuutta, on harjoiteltava rutistamaan kovaa. Rutista lähes niin lujaa kuin voit ja pidä rutistus viiden sekunnin ajan. Vapauta rutistus hitaasti ja rentouta sitten täysin viiden sekunnin ajan. Toista tätä harjoitusta, kunnes voit tehdä kymmenen vahvuusrutistusta putkeen.
- Näin saat nopeutta -rutistus
Voidakseen pidättää yskiessä, aivastaessa, nostaessa painavia asioita tai muulla tavoin yhtäkkiä rasittuessa, on hyvä olla nopeat lantionpohjan lihakset. Nopeuden harjoittelemiseksi rutista lähes täysin voimin kolmen sekunnin ajan. Rentouta sitten yhtä pitkään. Toista nopeusrutistus kymmenen kertaa putkeen.
- Näin sinusta tulee kestävä -rutistus
Voidakseen pidättää treenatessa tai muussa pidempiaikaisessa rasituksessa, on oltava kestävä lantionpohja.
Lihasten kestävyyttä harjoittaakseen on rutistettava pidempään, mutta vähemmällä voimalla. Rutista noin puoliksi niin lujaa kuin pystyt ja aloita pitämällä rutistus 30 sekuntia. Kun hieman harjoittelua on jo takana, on tavoitteena voida pitää rutistus kahden minuutin ajan rentouttamatta.
Kestävyysrutistuksen voi tehdä pari kertaa joka kerta, kun treenaat lantionpohjan lihaksiasi.
MUISTA KÄRSIVÄLLISYYS LANTIONPOHJAHARJOITUKSESSASI!
Aloita tekemällä erilaiset rutistukset vuorollaan ja järjestyksessä, ja harjoittele mielellään kolme kertaa päivässä jonkin aikaa mahdollisen synnytyksen jälkeen. Vasta kun sinusta tuntuu, että selviät tietystä rutistuksesta, siirryt eteenpäin seuraavaan. Muista kärsivällisyys! Jos lantionpohjasi on heikko, voi olla, että sinun tarvitsee harjoitella puolikin vuotta saadaksesi vahvuutta.
Kun olet vahvistunut, voit vähentää harjoittelua muutamaan kertaan viikossa. On tärkeää, että lihakset ehtivät myös oikeasti rentoutua rutistusten välissä, eikä niitä harjoittaa liikaa. Muuten on riskinä, että lantionpohjasta tulee liian kireä, mikä puolestaan voi aiheuttaa ongelmia.
Lähde: BB Stockholm ja 1177.
GEISHAKUULAT & SOVELLUKSET HAUSKEMPAAN LANTIONPOHJATREENIIN
Voit rutistaa sekä välineiden kanssa että ilman, mutta käyttämällä apua oikeiden lihasten löytämiseen rutistelu voi olla hauskempaa ja auttaa sinua kiihdyttämään harjoitteluasi ja tulemaan asteittain vahvemmaksi.
Eri kokoiset geishakuulat tuovat vaihtelua ja haastetta treenisi. Harjoituskuulien lisäksi markkinoilla on erilaisia sovelluksia, apuvälineitä ja jopa pelejä lantiopohjan harjoittamista varten.
