Vinkit parempaan uneen vaihdevuosien aikana
Vaihdevuosien aikana unenlaatu voi heikentyä. Joillekin saattaa olla vaikeampi saada unen päästä kiinni. Myös yöheräilyä voi esiintyä. On normaalia kokea väsymystä, aivosumua, päänsärkyä tai keskittymiskyvyn heikkenemistä unenpuutteen vuoksi. On kuitenkin olemassa useita eri keinoja unen parantamiseksi.
Oletko vaihdevuosissa ja väsynyt? Et ole yksin. Unihäiriöt ovat yksi vaihdevuosien yleisimmistä oireista. 65 prosenttia vaihdevuosi-ikäisistä naisista kokee jonkinlaisia unihäiriöitä, ilmenee IPSOSin RFSU:n puolesta tekemästä tutkimuksesta*.
Mitä ovat vaihdevuosien aikaiset uniongelmat?
- Sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kun menet nukkumaan.
- Heräät yhden tai useamman kerran yön aikana ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa uudelleen.
- Heräät aikaisemmin kuin haluaisit, etkä saa enää unta.
Uni on tärkeää kaikille ihmisille, mm. päivittäisen palautumisen ja kognitiivisen suoriutumisen kannalta. Niinpä riittämätön uni voi aiheuttaa useita negatiivisia vaikutuksia, kuten aivosumua, päänsärkyä, keskittymisvaikeuksia ja jopa masennusta. Univaje voi aiheuttaa myös muistiongelmia.
* Tutkimus, johon osallistui 3000 pohjoismaista 45-65-vuotiasta naista.
Mikä aiheuttaa uniongelmia vaihdevuosissa?
Vaihdevuosien aikaiset unihäiriöt voivat johtua esimerkiksi yöhikoilusta. Joillakin naisilla esiintyy myös ”vilunväristyksiä”, jolloin heräät viluisena tai vapisten. RFSU:n teettämän tutkimuksen* mukaan 57 prosenttia vaihdevuosi-ikäisistä naisista ilmoittaa kärsivänsä kuumista aalloista ja yöhikoilusta.
Vaihdevuosien hormonitasojen lasku
Unenlaatu saattaa heiketä, vaikkei kuumia aaltoja esiintyisikään. Estrogeeni- ja progesteronitasot laskevat elimistössä vaihdevuosien aikana, jolloin myös aivojen hypotalamukseksi kutsuttu osa kärsii. Tämä on alue, joka säätelee muun muassa unta ja mielialaa. Unihäiriöt voivat johtua myös FSH-hormonista (follikkelia stimuloiva hormoni), joka vaikuttaa vaihdevuosien aikana. Kun tämän hormonin tasoissa tapahtuu muutoksia, sen on tutkimuksissa osoitettu vaikuttavan negatiivisesti uneen.
Vinkkejä unen parantamiseksi vaihdevuosien aikana
Useimmat ihmiset selviävät muutamasta huonosti nukutusta yöstä ilman sen suurempia ongelmia. Jos unihäiriöt kuitenkin jatkuvat pidemmän aikaa, on syytä hakea apua terveydenhuollon ammattilaiselta. Vaivaan voidaan määrätä esimerkiksi unilääkkeitä tai hormonivalmisteita. Ennen tätä voi silti kokeilla muutamia konsteja unen parantamiseksi.
- Jos heräät usein hikisenä kuumien aaltojen takia, varmista, että makuuhuoneesi on muutamaa astetta viileämpi kuin muu koti. Vaihda peittosi ohuempaan.
- Vähennä kofeiinia ja alkoholia. Jos juot kofeiinia, tee se lähinnä aamulla/aikaisin päivällä.
- Harrasta liikuntaa – kehon väsyttäminen voi avittaa fyysistä rentoutumista. Älä kuitenkaan harrasta korkean intensiteetin liikuntaa liian myöhään illalla.
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa – esimerkiksi joogan, rentoutusharjoitusten, mindfulnessin tai meditaation avulla.
- Kokeile akupunktiota.
- Kokeile lisäravinteita, joissa on käytetty mm. humalaa, sitruunamelissaa, unikkoa tai valeriaanajuurta sisältäviä rohdosvalmisteita. Näillä voi olla rentouttava vaikutus.
Huom!
Vaihdevuodet vaikuttavat meihin hyvin yksilöllisesti. Se, mikä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi sinulle.
”Olemme päättäneet käyttää humalaa yhtenä ainesosana RFSU Relax & Sleep -ravintolisässä. Tutkimukset osoittavat, että humala-kasvi auttaa vaihdevuosi-ikäisiä naisia rentoutumaan helpommin ja rauhoittumaan ennen yöunia”, sanoo RFSU:n tuotepäällikkö Ulrika Häggblom.
Vaihdevuosien aikainen väsymys: mistä se johtuu?
Jotkut naiset kokevat vaihdevuosien aikana väsymystä, vaikka he nukkuvat hyvin. Tämä voi osittain johtua vaihdevuosien aikana kehossa tapahtuvista fyysisistä muutoksista, jotka voivat aiheuttaa väsymystä. Joillakin naisilla esiintyy vaihdevuosien aikana runsaita verenvuotoja, jotka voivat johtaa raudanpuutteeseen ja näin lisätä jatkuvaa väsymyksen tunnetta. Voit lukea lisää vaihdevuosien aikaisesta verenvuodosta ja sen mahdollisista syistä täältä.
Vinkkejä energian lisäämiseksi vaihdevuosien alussa
RFSU Lust & Energy on ravintolisä, joka on suunniteltu erityisesti esivaihdevuosissa tai vaihdevuosien alkuvaiheessa oleville naisille. Sitä voidaan käyttää apuna väsymyksen torjuntaan, sillä se sisältää B6-vitamiinia (auttaa hormonien säätelyssä) ja magnesiumia (torjuu väsymystä ja uupumusta).
Huom! Käänny lääkärin puoleen, jos oireet pahenevat tai jos oireet jatkuvat 4 viikon käytön jälkeen. Muista, että ravintolisät eivät ole vaihtoehto terveellisille elintavoille, vaan täydentävät niitä.
*Ipsosin RFSU:n toimeksiannosta tekemä kyselytutkimus, johon osallistui 3000 45-65-vuotiasta pohjoismaalaista naista.
Tekstin ovat tarkastaneet Nina Sommerfeld, naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri ja Per Hartman, ravintolisien lääketieteellinen neuvonantaja.
