5 gode øvelser for en sterkere bekkenbunn
Graviditet og fødsel innebærer en real påkjenning for bekkenbunnen, og for å unngå problemer gjelder det å knipe. Vi guider deg gjennom knipingen, og gir tips til din bekkenbunnstrening, som vil gjøre det både lettere å unngå lekkasjer, og samtidig kan bidra til bedre sex!
De 5 forskjellige knipene i din bekkenbunnstrening
1. Slik finner du musklene-knipet
Legg deg ned på rygg med bøyde knær og slapp av. Tenk på at ryggen, rumpeballene og magen skal være helt avslappet. Begynn så å knipe bakfra og frem – fra endetarmen frem til skjeden og urinrøret. Tenk deg at du skal løfte noe med skjeden og at du skal knipe rundt urinrørsåpningen. Hold knipet i 2-3 sekunder, og slipp det så sakte opp. Fortsett å trene på denne måten til du kan gjøre ti knip i en serie etter hverandre.
2. Slik trener du styrke-knipet
For å trene opp styrken i bekkenbunnen må du øve på å knipe hardt. Knip nesten det hardeste du kan, og hold knipet i fem sekunder. Slipp knipet sakte opp og slapp av helt i fem sekunder. Gjenta denne øvelsen til du kan gjøre en serie på ti styrkeknip på rad.
3. Slik styrker du hastighets-knipet
For å kunne holde igjen når du hoster, nyser, løfter tungt eller på andre måter anstrenger deg plutselig er det viktig å ha raske bekkenbunnmuskler. For å trene opp hastigheten hos disse musklene kniper du nesten at du kan i tre sekunder. Så slapper du av like lenge. Gjenta hastighetsknipet ti ganger på rad.
4. Slik blir du utholdenhets-knipet
For å kunne holde igjen når du trener, eller på andre måter anstrenger deg over lengere tid trenger du en utholden bekkenbunn.
For å trene opp musklenes utholdenhet kniper du lengre, men mindre hardt. Knip cirka halvparten så hardt som det hardeste du klarer, og start med å holde igjen knipet i 30 sekunder. Etter litt trening er målet at du skal kunne holde knipet i to minutter uten å slippe opp og slappe av.
Utholdenhetsknipet kan du med fordel gjøre et par ganger hver gang du trener din bekkenbunn.
Ha tålmodighet i din bekkenbunntrening!
Start med å gjøre de forskjellige knipeøvelsene i tur og orden, og tren gjerne tre ganger om dagen over en tid, for eksempel etter en fødsel. Først når du føler at du har fullstendig kontroll på et steg går du over på det neste. Ha tålmodighet! Dersom du har en svak bekkenbunn kan du trenge å trene opptil et halvt år for å få opp styrken igjen.
Når du har blitt startere kan du trappe ned treningen til noen ganger i uken. Det er også viktig å virkelig slappe av helt mellom knipene, og ikke trene for hardt. Ellers kan du risikere å gå rundt med en bekkenbunn som er konstant i spenn – som igjen kan forårsake nye problemer.
Kilder: BB Stockholm og 1177.
Knipekuler for en morsommere bekkenbunntrening
Her er noen tips på alt fra enkle manuelle knipekuler til mer teknisk avanserte hjelpemidler for din bekkenbunntrening. Du kan knipe både med og uten redskap, men kuler og tilbehør kan hjelpe deg med å finne riktige muskler, og kan bidra til at det blir mer gøy å trene, dermed kan du ofte merke en raskere progresjon med hjelpemidler.
