Bækkenbundstræning – 5 gode øvelser!
Graviditet og fødsel medfører en stor belastning på bækkenbunden. Naturlig aldring forringer også muskulaturen i bækkenbunden. For at undgå problemer er det nødvendigt at knibe! Vi guider dig i at knibe og din bækkenbundstræning, som både gør det nemmere at holde dig stram og giver dejligere sex.
DE 5 FORSKELLIGE KNIBEØVELSER TIL DIN BÆKKENBUNDSTRÆNING
1. Sådan finder du musklen-knibet
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og slap af. Tænk på at ryggen, ballerne og maven skal være afslappede. Begynd derefter at knibe bagfra og frem, fra endetarmen op til skeden og urinrøret. Forestil dig at du skal løfte noget med skeden og at det skal være som en sammentrækning af åbningen til urinrøret. Hold hvert knib i 2-3 sekunder og slip derefter langsomt knibet. Fortsæt med at træne på denne måde til du kan lave ti knib i træk.
2. Sådan træner du styrke-knibet
For at træne styrken i bækkenbunden skal du øve dig i at knibe hårdt til. Knib næsten det hårdeste du kan, og hold så knibet i fem sekunder. Slip knibet langsomt og slap derefter helt af i fem sekunder. Gentag denne øvelse, indtil du kan lave ti styrkeknib i træk.
3. Sådan bliver du hurtigere-knibet
For at kunne holde igen når man hoster, nyser, løfter tungt eller på andre måder anstrenger sig pludseligt, er det godt at have hurtige bækkenbunsmuskler. For at træne hastigheden op, skal du knibe næsten alt du kan i tre sekunder. Derefter slapper du af lige så længe. Gentag hurtig-knibet ti gange i træk.
4. Sådan bliver du udholden-knibet
For at kunne holde igen når man træner eller på andre måder anstrenger sig i længere tid, har man brug for en udholdende bækkenbund.
For at træne musklernes udholdenhed op, kniber man i længere tid, men mindre hårdt. Knib omkring halvvejs så hårdt du kan, og start med at knibe i 30 sekunder. Efter lidt træning er målet at kunne holde knibet i to minutter uden at slappe af.
Du kan lave udholdenheds-knibet et par gange, hver gang du træner din bækkenbund.
HAV TÅLMODIGHED MED DIN BÆKKENBUNDSTRÆNING!
Start med at lave de forskellige typer knibeøvelser på skift, og træn gerne tre gange om dagen i tiden efter eventuel fødsel. Først når du føler at du klarer en bestemt form for knib, går du videre til næste. Hvis du har en svag bækkenbund, kan du have behov for at træne i op til et halvt år for at opbygge styrken.
Når du bliver stærkere, kan du trappe træningen ned til et par gange i ugen. Det er også vigtigt at virkelig slappe af mellem sættene og at ikke træne for hårdt. Ellers er risikoen at du går rundt med en bækkenbund, der konstant er spændt, hvilket kan medføre problemer.
Kilde: BB Stockholm og 1177.
KNIBEKUGLER TIL BÆKKENBUNDSTRÆNING
Du kan knibe både med og uden udstyr, men ved at få hjælp til at finde de rigtige muskler, kan det blive sjovere at knibe. Det kan hjælpe dig til at hurtigere kunne trappe træningen op, og gradvis blive stærkere. Vaginal Trainer Set er et praktisk sæt med tre knibekugler i forskellige størrelser og vægt. Knibekuglerne bruges til at træne dine bækkenbundsmuskler. Alle knibekuglerne er fremstillet i blød silikone og har en snor, så de nemt kan tages ud efter brug.
