Bækkenbundstræning – 5 gode øvelser!
Graviditet og fødsel indebærer en stor belastning på bækkenbunden, og for at undgå problemer gælder det om at kniiibe. Vi guider dig i at knibe, og din bækkenbundstræning som både gør det lettere at holde sig og giver dejligere sex.
De 5 forskellige knib i din bækkenbundstræning
1. Sådan finder du musklerne-knibet
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og slap af. Tænk på at ryggen, ballerne og maven skal være afslappede. Begynd derefter at knibe bagfra og frem, fra endetarmen frem til skeden og urinrøret. Tænk på at du skal løfte noget med skeden, og at det skal blive som et knib omkring urinrørsmundingen. Hold tilbage kniben i 2-3 sekunder og slap derefter langsomt kniben. Fortsæt med at træne på denne måde, til du kan lave ti knib i træk.
2. Sådan træner du styrke-knibet
For at træne styrken i bækkenbunden op, må man øve på at knibe hårdt. Knib næsten det hårdeste du kan, og hold knibet i fem sekunder. Slip knibet langsomt, og slap derefter helt af i fem sekunder. Gentag denne øvelse til du kan lave ti styrkeknib i træk.
3. Sådan får du farten op-knibet
For at kunne holde sig når man hoster, nyser, løfter tungt eller på andre måder anstrenger sig pludseligt, er det godt at have hurtige bækkenbundsmuskler. For at træne hurtigheden op, så kniber du næsten alt hvad du kan i tre sekunder. Derefter slapper du af lige så længe. Gentag hurtigknibet ti gang i træk.
4. Sådan bliver du udholden-knibet
For at kunne holde sig når man træner eller på andre måder anstrenger sig over længere tid, har men behov for at have en udholden bækkenbund.
For at træne musklernes udholdenhed op, så kniber man længe men mindre hårdt. Knib omkring halvvejs så hårdt som det hårdeste du kan, og begynd med at holde knibet i 30 sekunder. Efter lidt træning er målet at kunne holde knibet i to minutter, uden at slappe af.
Udholdenhedsknibet kan du gøre et par gange hver gang du træner din bækkenbund.
Hav tålmodighed med din bækkenbundstræning!
Begynd med at lave de forskellige slags knib, på skift og gentagne gange, og træn gerne tre gange om dagen lidt tid efter en eventuel fødsel. Først når du mærker at du helt klarer en vis form for knib, går du videre til næste. Og hav tålmodighed! Hvis du har en svag bækkenbund, kan du have behov for at træne i op til et halvt år, for først at få styrken op.
Når du bliver stærkere, kan du trappe træningen ned til nogle gange i ugen. Det er også vigtigt at virkelig slappe af imellem knibene, og at du ikke træner for hårdt. Ellers risikerer man at gå rundt med en bækkenbund som er konstant spændt op, hvilket på sigt kan skabe problemer.
Kilde: BB Stockholm og 1177.
KNIBEKUGLER & APPS FOR EN SJOVERE BÆKKENBUNDSTRÆNING
Se tips til alt fra knibekugler til mere avancerede hjælpemidler til din bækkenbundstræning. Elvie Trainer Apotek er et prisbelønnet og populært produkt, hvor du kan følge din træning og dine fremskrift via en app. Den giver desuden feedback og lader dig udvikle din træning. Du kan knibe både med og uden redskab, men ved at få hjælp til at finde de rigtige muskler, kan det gøre det sjovere at knibe, og den kan hjælpe dig til at hurtigere optrappe træningen og gradvist blive stærkere.
